Крупный боксерский мешок штука недешевая, но в тренировках очень полезная. В этом слайдшоу мы научим тебя сделать отличную тяжелую и износостойкую грушу, которая не будет стоить тебе почти ни копейки.

Тебе понадобится:

• 8 использованных автомобильных шин (если у тебя нет машины, спроси их в любом шиномонтаже, там отдадут задаром)
• Несколько метров прочной толстой веревки. Диаметра 12 миллиметров должно хватить.
• Нож.
• Дрель со сверлом на 20 миллиметров.
• Зажигалка. 

   Поставь покрышки одна на другую, причем те, что потяжелее или побольше оставь внизу. Измерь длину получившейся башенки. Дальше нужно отмерять веревку. 

Тебе понадобится два отрезка. Длина каждого будет равна высоте башенки умноженной вдвое плюс еще где-то 70 сантиметров для того, чтобы ее подвесить.

В каждой покрышке с обеих сторон просверли четыре дырки. Для этого используй сверло диаметром 20 миллиметров. Такое большое нужно потому, что резина будет растягиваться во время работы. В результате выйдет дырка диаметром где-то 13-15 миллиметров, чего будет достаточно для веревки.

Пропусти веревку сквозь башенку, а внизу завяжи узлы. Опали узлы зажигалкой. Сверху должны образоваться две петли. Свяжи их вместе и закрепи на балке, консоли, или потолке.

Дальше с интересом наблюдай за реакцией жены, когда она узнает, что эта штука будет теперь висеть у вас в спальне.

Материал взят с сайта man.most.ua

КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ

GTG — это метод, который был изобретен Павлом Цацулиным в первую очередь для тренировки силы. Но с небольшими изменениями вы можете использовать его для увеличения количества повторений. Метод основан на частом выполнении определенных упражнений, с небольшим количеством повторений, в течение дня.

Давайте предположим, что в течение дня вы делаете 5-10 подтягиваний или 20 отжиманий в час. Если вы встаете в 8 утра и ложитесь спать в 10 вечера, то вы выполните около 70-140 подтягиваний или 280 отжиманий и вдвое больше, если вы будете использовать частоту в 30 минут.

Представьте 140-280 подтягиваний и 560 отжиманий в день. Одно очень важное замечание Павла: «Делайте как можно больше, но при этом оставайтесь по возможности свежим». Не путайте «Делайте как можно больше» с выполнением максимального количества повторений каждый раз, когда вы делаете избранное упражнение, но вместо этого рассматривайте как выполнение с высокой частотой или «делайте как можно чаще, в то же время оставаясь по возможности свежим».

Практиковаться в упражнениях GTG очень легко. Вы просто выбираете упражнения, количество повторений которые вы будете выполнять каждый подход и частоту занятий. В первую очередь не забудьте определить максимальное количество повторений. Вы должны повторно определять это каждую неделю, или около того, и изменять количество повторений, используя метод GTG.

Упражнение, Количество повторений, Частота
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут

Таким образом, вы делаете 5 повторений каждые 30 минут. Просто, не правда ли?

Если вы продвинутый, то можете выбрать более одного упражнения, которое будете выполнять часто. Вы одновременно сможете тренировать силу и силовую выносливость (количество повторений).

Например:
Упражнение, Количество повторений, Частота
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут
Горизонтальный вис спереди, 3-5 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания, 25 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания в планке у стены, 3-5 повторений, Каждые 30 минут

Или вы можете, одновременно, увеличить количество повторений в нескольких упражнениях.

Упражнение, Количество повторений, Частота
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания, 25 повторений, Каждые 30 минут
Приседания, 30 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания на брусьях, 3-5 повторений, Каждые 30 минут

Отжимания — это и апофеоз вселенской простоты ( читай, фитнес для мужчин дома) и философское противостояние: есть только ты и пол. Кто кого одолеет — зависит исключительно от тебя.

С ПОЛОТЕНЦЕМ
 Всем, кто предпочитает фитнес для мужчин дома, достаточно будет двух полотенец для рук и паркетного пола. Исходное положение: упор лежа. Теперь выбери одно из трех упражнений.

Полноценный полотер
 Уровень сложности: ★★★
Поставь руки на полотенца. Отжимаясь, разводи их в стороны одновременно, как будто делаешь разводки с гантелями. Следи за тем, чтобы пальцы были направлены вперед. Поднимись вверх, возвращая конечности в исходное положение.
Совет: сводя руки в верхней точке, дополнительно напрягай грудные мышцы.

Полотер Мичурина
 Уровень сложности: ★★★★★
 Это упражнение — гибрид двух разных движений: отжиманий и обратных скручиваний, а потому эффект получается двойной! Помести руки на пол немного шире плеч, а ноги, поставленные вместе, расположи на полотенце. Сделай обычное отжимание, согнув и выпрямив руки, после чего подними таз вверх и подтяни немного согнутые в коленях ноги к рукам. Вернись в исходное положение и получишь один повтор.
Совет: низ спины в момент подтягивания ног должен быть заметно округлен.

Однорукий полотер
Уровень сложности: ★★
 В этом варианте на полотенце помещается только одна рука. Отжимаясь, ее ты отводишь в сторону, одновременно сгибая прочно стоящую на полу руку в локте. Возврат в исходное положение означает возврат полотенца в стартовую позицию.
Совет: скользящую руку нельзя полностью выпрямлять в локте.

В мире животных
 Земноводные, насекомые и прочие твари тоже делают отжимания, невзирая на видовые и вкусовые различия, а также ареалы обитания:

Отжимания кузнечика
 Уровень сложности: ★★
Это упражнение не только наградит тебя сильными руками, но и позаботится о гибкости поясницы. Прими положение упора лежа, поставив руки на ширину плеч, левую ногу держи прямо, а правую заведи под левую, желательно под прямым углом к корпусу. Удерживая такое положение, выполняй обычные отжимания.
Совет: стопу правой ноги оставь на полу, нужды удерживать ее на весу нет.

Отжимания аллигатора
 Уровень сложности: ★★★
Аллигаторы не только быстро жуют, но и хорошо бегают, так что для этого упражнения понадобится немного свободного места. Из упора лежа выставь одну руку вперед примерно на половину ширины плеч и в таком положении сделай одно отжимание. Затем оставшейся позади рукой сделай такой же “шаг” вперед, поместив ее впереди. Сделай еще одно отжимание. Так и ползи вперед, пока не устанешь.
Совет: для сохранения нужного темпа перебирай ногами в такт движениям рук!

Отжимания спайдермена
 Уровень сложности: ★★★
 Спайдермен не вполне животное, в каком-то смысле он даже не человек. Тем не менее отжимание его имени придаст твоему телу поистине животную пластику и кубический живот: прими положение упор лежа, поставив ноги вместе. Согни руки в локтях, опуская грудь к полу, и синхронно с этим движением подтяни колено правой ноги к правому плечу. Выпрямив руки, верни согнутую ногу в исходное положение и повтори движение, подтягивая левую ногу.
Совет: внимательно следи за тем, чтобы твои ноги при перемещении не задевали пол!

Проверено: мин нет
 Отжимания, выполняемые в плиометрическом взрывном режиме, великолепно развивают силу, но обычно для них требуется дополнительное оборудование вроде одной или двух степ-платформ. Для представленного варианта не нужно ничего, кроме пары крепких рук.

В воздухе
 Уровень сложности: ★★★★★
 В исходном положении упора лежа поставь ладони, как показано на фото. Опустись вниз, сгибая руки в локтях, и мощным движением оттолкнись от пола. Взлетев на секунду в воздух, поменяй ладони местами и, не останавливаясь, вновь опустись вниз, продолжая упражнение.
Совет: не вздумай приземляться на полностью прямые руки — это чревато травмой спины и локтей!

Для всего тела сразу
 Любое отжимание можно смело назвать упражнением тотального характера, но наиболее соответствующее этому определению — только это:

Отжимания пловца
Уровень сложности: ★★★★★
В традиционном исходном положении поставь ноги на ширину двух шагов и подними таз вверх, выведя корпус в одну линию с руками. Теперь, представляя, что на уровне 40 см от пола перед тобой находится перекладина, нырни под нее, сгибая руки и почти касаясь грудью пола. Возвращаясь в исходное положение, можешь либо повторить все в обратном порядке, ныряя под воображаемую перекладину кормой вперед, либо просто поднять таз вверх. Первый вариант самый сложный.
Совет: несмотря на перекладину, не прогибайся чрезмерно в пояснице!

Силовые решения
 Для тех, кому все предыдущие варианты показались уроком физкультуры в начальной школе, предлагаются силовые разновидности отжиманий: одно посложнее и одно попроще.

Отжимания на одной руке
Уровень сложности: ★★★★★★
 Прими положение упора лежа, широко расставив ноги. Одну руку оставь на полу, а вторую упри в бедро одноименной ноги. Стараясь не разворачиваться корпусом в сторону свободной руки, делай отжимания, касаясь грудью пола.
Совет: упражнение можно усложнить еще больше, поместив свободную руку на пояс или за спину!

Боковые отжимания одной рукой
Уровень сложности: ★★★
 Ляг на пол боком, вытянув ноги в линию с телом. Одну руку держи за спиной, а другую поставь на пол перед грудью, направив пальцы вдоль тела. Латерально сгибаясь в пояснице, отталкивайся стоящей впереди рукой, отрывая от пола верхнюю часть тела.
Совет: старайся не помогать себе напряжением косых мышц живота, работай только рукой!

Программа на всякий случай

Отжимания хороши своей невысокой интенсивностью, которая позволяет долбить их почти ежедневно. Это все равно будет приносить свои мускулистые плоды, особенно если правильно спланировать недельную нагрузку.

Понедельник — выносливость
 После разминки проделай 5 сетов из 10 отжиманий, отдыхая между ними по минуте. С каждой тренировкой уменьшай время отдыха между сетами на 5-10 секунд. Дойдя до нуля, увеличь суммарное количество отжиманий на 10 повторов.

Вторник — сила
 Выбери приемлемый вариант отжиманий на одной руке и сделай 5 сетов по 5 повторов для каждой руки. Обязательно увеличивай сложность выполняемого упражнения по мере улучшения физической формы.

Среда — взрывная сила
Сделай “ручную разножку” (разножка — прыжок с разведенными в стороны ногами), стараясь подпрыгивать как можно выше. Делай 4-6 сетов из 3-5 повторов для каждой руки. Об отказе даже не думай, главное — сильнейший мышечный взрыв!

Четверг — мышцы кора
 Выбери один из вариантов “полотера” и сделай 3-4 сета по 6-10 повторов, не больше.

Пятница — жиросжигание
Продави 12-15 повторов отжиманий пловца, встань и побегай на месте 1-2 минуты. После чего проползи по комнате в отжиманиях аллигатора из конца в конец 2-3 раза и снова принимайся за минутный бег на месте. Немного отдышавшись, повтори всю последовательность еще дважды.

Суббота — суперслоу
Настало время для восстановления. Делай отжимания кузнечика, выполняя для каждой ноги 1-2 сета в очень медленном режиме: старайся, чтобы и на опускание вниз, и на подъем в исходное ты тратил не менее 10 секунд. Количество повторов — от 3 до 5.

Воскресенье — выходной!

Материал взят с сайта www.mhealth.ru

Как увеличить свой рост?

Три упражнения, которые помогут тебе подрасти на пару сантиметров. Выполняй их комплексно, одно за другим, ежедневно.


СОБАКА И КОШКА (5 РАЗ)

Растягивает межпозвонковые диски

 Встань на четвереньки. На вдохе прогни спину, не выпячивая при этом живот. Задержись в этом положении и на выдохе выгни спину обратно, из собаки став кошкой.



СТОЙКА КОБРЫ (10 РАЗ)

Упражнение укрепляет поясницу, вытягивает позвоночник

Ляг на живот, прижавшись ногами и тазом к полу. Руки согнуты, ладони на полу рядом с плечами. На вдохе оторви грудь от пола и выгни спину. На выдохе ляг.



 КОРЧИ НА ПОЛУ (10 РАЗ)

Упражнение разрабатывает позвоночник, снимает напряжение в спине

Ляг на спину. Подбородок прижми к груди. На вдохе подними согнутые ноги, на выдохе нагни их вправо. Задержи ноги в этом положении, вдохни и на выдохе перемести влево. Так и качайся туда-сюда.


Материал взят с сайта www.mhealth.ru

Гиря — второй по популярности русский продукт на Западе после АКМ-47.

Та же фирменная советская безотказность, простота и эффективность. Те же несложные правила использования и главное — убойная сила на выходе.

Снаряд этот суровый и, без преувеличения, боевой. Ведь в прошлом это самое настоящее пушечное ядро, к которому приделали ручку. В 1704 году гири были созданы с одной-единственной целью — подготовить тело солдата к бою. Никаких гламурных кубиков на животе, только функция, безжалостная и смертоносная, как любое оружие войны. И даже в наше время сверхзвуковых самолетов гиревой спорт остается единственным настоящим армейским спортом, позволяющим даже в самых нечеловеческих условиях держать себя в идеальной боевой форме.

Техника опасности
 Один серебряный олимпийский медалист по греко-римской борьбе как-то сравнил гиревую тренировку с десятью тренировками со штангой. Это не преувеличение. Возьми для сравнения любую программу занятий среднестатического посетителя тренажерного зала и попробуй повторить ее с помощью гири. Ничего не выйдет! Все простые, так называемые изолированные упражнения вроде разводок с гантелями стоя просто невозможно повторить со снарядом совсем другой формы, тем более минимум 16 кг. Благодаря этому обстоятельству доступными упражнениями становятся только те, что нагружают все тело, комплексные и сложнокоординационные движения — рывки, жимы, приседания и прочее. От такого тренинга уйма пользы: от стального кора до сказочно скоростного жиросжигания — но именно этой особенностью некоторое время пользовались противники гиревого спорта на загнивающем Западе: исконно советские упражнения выдавались за слишком опасные. К счастью, со временем американцы тренинг с гирями распробовали (теперь этим занимаются даже супермодели!) и стали ассоциировать наших инструкторов по гиревому спорту не с советскими коммунистами, а с чем-то приятно-экзотическим, сродни японским тренерам по карате. Кстати, ответственным за гиревой спорт на внешнем рынке является Павел Цацулин — уникальный тренер, сумевший пройти тернистый путь от никому не известного спортсмена из СССР до признанного в США фитнес-эксперта. Даже такие профессиональные ревнивцы, как Алвин Косгроу, считают Цацулина ровней, а это очень о многом говорит!

Весь зал в кармане
Основная прелесть тренировок с гирями в том, что это очень удобно — тебе фактически не нужен никакой зал. Нагрузка, получаемая с помощью гирь, раскручивает метаболизм почище приседаний со штангой, а постоянная разноплоскостная работа вообще главный критерий при построении эффективных тренировок по снижению веса. Вариантов упражнений масса, низкое количество повторов в каждом сете не позволяет долго отдыхать, так как всегда остается много сил на что-нибудь другое. Да и вообще гиревые упражнения намного интереснее. Со штангой или турником сложно придумать что-то более интересное, чем поиграть в “лесенку” с другом. А почти бесконечное освоение все новых и новых трюков растягивает самую интересную часть тренировок на долгие годы. Когда тебе надоест просто жонглировать гирей, ты сможешь научиться ловить ее не за ручку, а переворачивать, вращать вокруг себя или ставить на ладонь. Когда и это станет плевым делом, настанет пора разучить упражнения с двумя гирями, а потом и с двумя в одной руке. В общем, полный простор для развития. При этом заниматься можно где угодно: в своей комнате, во дворе, гараже, на крыше старой хрущевки, и в любую погоду. А стоимость одного снаряда насмешит своей доступностью даже студента.

Старинный тренировочный комплекс “Пушечное мясо”

 

 1 Свинги

 Поставь чуть согнутые в коленях ноги на две ширины плеч, ступни слегка разверни в стороны. В правую руку возьми гирю удобного тебе веса, левую отведи для баланса. Наклонись вперед и качни гирю к паху. На обратном движении, начиная мах с усилия бедер и спины, по широкой дуге подними снаряд на уровень плеч или немного выше. Движение должно происходить по инерции, а не за счет усилия мышц плеча. Опуская отягощение, позволь гире немного потянуть тебя вниз и, спружинив бедрами, снова подкинь ее перед собой. Один мах считается за один повтор.
Упрощенный вариант: выполняй свинги, удерживая гирю обеими руками сразу.
ХХХ-вариант: в верхней точке меняй руку.

 

2 Отжимания

 Прими положение упора лежа, одну руку поставив на пол, а другую на рукоять гири. Сгибая руки, опустись вниз и, коснувшись грудью пола, с силой отожмись вверх так, чтобы рука, стоящая на полу, оторвалась от земли. Спружинив обеими руками, аккуратно приземлись и повтори.
Упрощенный вариант: положи гирю на бок и, опираясь одной рукой на нее, выполняй обычные отжимания.
ХХХ-вариант: в момент отрыва от пола смещай корпус в сторону и меняй руку, опирающуюся на рукоять.

 

3 Выпады назад с дотягиванием и тягой к подбородку

Встань прямо, в одну руку возьми гирю. Сделай правой ногой шаг назад и опустись в выпад. Одновременно с этим наклонись вперед и поставь снаряд на пол рядом со стопой передней ноги. Возвращая стоящую сзади ногу на место, распрямись и вытяни гирю к подбородку. Затем опусти и возьми ее другой рукой, после чего повтори упражнение с другой ноги.
Упрощенный вариант: делай все повторы, пользуясь только одной рукой и ногой.
ХХХ-вариант: используй две гири, по одной для каждой руки.

 

4 Толчок + приседания с гирей над головой
 Возьмись правой рукой за стоящую на полу гирю, приняв исходное положение, аналогичное первому упражнению. За счет разгибания спины и усилия бедер вытяни ее вверх, перемещая максимально близко к корпусу. В момент достижения уровня груди подхвати снаряд, оперев круглую часть о правое предплечье. Сразу же, слегка подпружинив ногами, выжми гирю над головой и, произведя секундную фиксацию веса, сделай одно приседание. Аккуратно опусти на пол — это будет один повтор.
Упрощенный вариант: поднимай двумя руками, держась за рукоять. На уровне груди переверни рукоятью вниз и в таком положении делай приседание.
ХХХ-вариант: попробуй проделать упражнение сразу с двумя снарядами.


Тяжелые правила
6 советов, которые помогут правильно построить тренировки:
1 Обязательно делай разминку — выпады, отжимания и т.д.
2 Избегай мышечного отказа. Допустимый максимум повторов — 5.
3 Количество сетов в каждом упражнении — 1-3.
4 Тренироваться можно через день, ежедневно и даже два раза в день, сообразно уменьшая общий объем нагрузки.
5 После занятия рекомендуются пешая прогулка и протеиновый коктейль.
6 Через каждые две недели тренинга с гирями желателен визит к массажистке — похвастать результатами и поспособствовать лучшему восстановлению.

 

5 Тяги в наклоне одной рукой + рывки
 Возьми гирю и наклонись вперед. Подтяни отягощение к поясу, сокращая мышцы середины спины, задержись на секунду и вновь выпрями руку. Теперь качни ее в сторону паха и, размахнувшись, за счет усилия мышц спины, бедер и трапеций вырви снаряд вверх над головой. Аккуратно опустись в исходное положение, смени руку и начни все сначала.
Упрощенный вариант: делай повторы только одной рукой.
ХХХ-вариант: попробуй проделать упражнение сразу с двумя гирями.

 

6 Скручивания + русские скручивания

 Ляг на пол, согнув ноги под прямым углом, стопы на весу. Гирю возьми двумя руками и помести перед грудью. Скручиваясь, оторви верхнюю часть спины от пола и подними снаряд вверх, пройдя уровень колен. Сделав 10-12 повторов, поставь гирю за голову, возьмись за рукоять двумя руками и начни поворачивать согнутые ноги из стороны в сторону, касаясь бедрами пола. 12 повторов в обе стороны более чем достаточно.
Упрощенный вариант: делай упражнения по очереди с 30-60-секундным отдыхом.
ХХХ-вариант: удерживай гирю одной рукой под основание в первом упражнении и одной рукой за рукоять — во втором.

Материал взят с сайта www.mhealth.ru/

У тебя нет возможности ходить в тренажерный зал, а из спортивных снарядов дома есть только старая пудовая гиря? С таким инвентарем возможна полноценная тренировка.

Гиря — уникальный спортивный снаряд, у нее в ходе упражнения меняется положение центра тяжести относительно хвата, чего не бывает ни со штангой, ни с гантелями. Этим гиря схожа с грузами, которые нам приходится таскать в реальной жизни: чемоданами с неудобной ручкой, пакетами с продуктами, пьяными товарищами и т.д. Тренировки с гирей не только дают твоему телу мощный метаболический стимул к укреплению мышечной и сердечно-сосудистой систем, но и качают в первую очередь мускулы, которые работают в повседневной жизни, особенно развивая силу хвата. Попробуй выполнять наш комплекс упражнений с гирей 3-5 раз в неделю, и ты поймешь, насколько мы правы.

Пудовая гиря собственной персоной

 Используй принцип игры «Лесенка»: начинай каждую тренировку с одного повтора в каждом упражнении и делай их последовательно только правой рукой, не отдыхая между упражнениями и не выпуская гирю из руки. Вернись к первому упражнению и вновь сделай все упражнения с гирей по порядку, но уже по 2 повтора все той же правой рукой, и так далее — до 5 повторов. Отдохни 2 минуты и повтори все то же самое левой рукой.

 1. РЫВОК ОДНОЙ РУКОЙ

Возьми гирю в правую руку и поставь ноги на ширину плеч. Чуть согни ноги в коленях и выпрями спину. Прямую руку со снарядом опусти между ног. Качни гирю назад и, оттолкнувшись правым предплечьем от правого бедра, вырви ее вперед и вверх, вовремя подсев и приняв на прямую руку. В верхней точке, еще в процессе полета, разверни гирю так, чтобы она легла шаром на часть предплечья, обращенную назад.

 2. МЕЛЬНИЦА

Подняв гирю правой рукой над головой, поверни свои ступни на 45º вбок по направлению от руки с гирей. Удерживая рабочую руку вертикально, подай таз вправо, одновременно потянувшись левой рукой вниз в сторону левой стопы. Выдержи короткую паузу, после чего вернись в исходное положение. Это упражнение с гирей не только укрепит твои дельтовидные, но и нагрузит весь кор.

 3. ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Помести гирю на предплечье правой руки, прижав его к плечу, а плечо к корпусу и направив локоть вниз. Ноги поставь на ширину таза или шире, если тебе так удобнее. Отводя таз назад, присядь так, чтобы бедра были параллельны полу или ниже, после чего вернись в исходное положение.

Следи за тем, чтобы твой корпус не отклонялся в сторону и не заваливался вперед.

 4. ЖИМ СТОЯ

 Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Держи гирю в правой руке, шаром ближе к предплечью, как показано на рисунке. Свободную руку отведи в сторону для баланса. Выжми снаряд над головой, после чего аккуратно вернись в исходное положение.

Следи за тем, чтобы при выполнении упражнения гирю не «водило» взад-вперед, в противном случае ты рискуешь травмировать самый подвижный, а оттого и наиболее уязвимый сустав — плечевой.

Информация взята с сайта www.mhealth.ru/